Débutantes en musculation : par où commencer ?

D’habitude, je n’écris pas trop d’articles « débutantes ». Pas parce que je que je me considère une pro du fitness et que les débutantes ne m’intéressent pas, loin de là ! Mais juste parce que mon blog n’a pas l’ambition de convaincre qui que se soit. Je comprends tout à fait que le fitness n’intéresse pas la plupart des gens !

Je suis contente de répondre aux questions qu’on me pose ici et , mais je n’ai pas pour but « d’évangéliser » les gens à s’y mettre. Et surtout, quand je lis les commentaires des lectrices et lecteurs, il m’apparaît clairement que la majeure partie d’entre eux sont de vrais initiés !

Ceci-dit, comme le mois de janvier est traditionnellement « le mois des débutants » dans les salles de gym, je me suis dit que je pourrais faire un effort « d’évangélisation » en matière de musculation filles.

L’objectif de cet article est donc : essayer de donner une idée de « quoi faire, et pourquoi » à une fille débutante en musculation.

[NB pour les lecteurs masculins : toutes mes explications seront au féminin. Ce n’est pas de la discrimination, mais on trouve déjà une infinité d’articles sur la musculation orientée « mâle ». De plus, je ne vous apprendrais rien. Mais vous êtes toujours les bienvenus pour nous faire vos suggestions dans les commentaires 😀]

Musculation ≠ Bodybuilding

Pour de nombreuses personnes, musculation est synonyme de culturisme/bodybuilding. Mais non, « musculation » et « bodybuilding » ne sont pas synonymes. D’une part, parce que le terme « musculation » comprend d’autres activités que les entraînements de type bodybuilders : préparation physique pour sportifs, street workout, powerlifiting, haltérophilie, mais aussi par extension TRX, power yoga, Body Pump etc. D’autre part, parce que le culturisme/bodybuilding ne comprend pas seulement de la musculation, mais aussi tout un régime alimentaire spécifique.

L’article de Wikipédia a une définition large du mot musculation, proche de l’équivalent anglais « strength training » (littéralement « entraînement de la force ») : il s’agit de toute forme d’exercice, pour lequel « une force (par exemple la gravité, avec l’utilisation d’haltères, de câbles ou du poids du corps) est opposée de manière répétitive à la force générée par la contraction des muscles. »

Y a-t-il une différence entre renforcement musculaire et musculation ?

Renforcement musculaire et musculation sont synonymes : je préfère utiliser le mot musculation car c’est plus court et plus pratique à dire et à écrire. « Renforcement musculaire » est couramment utilisé par les coachs des salles de gym, tout simplement parce que le mot fait plus « savant » et ne crée pas d’association avec le bodybuilding dans la tête des clientes. Si le mot « musculation » vous gène, vous pouvez donc le remplacer par « renforcement musculaire ». Pour faire « coach branché », on peut juste dire « renfo ».

Pourquoi faire de la musculation et pas seulement des activités cardio ?

Les activités cardio (courses à pied, machines cardio, cours collectifs etc.) permettent de se dépenser et font travailler le coeur et les muscles, mais la musculation stimule les muscles plus efficacement pour :
– être moins molle, plus tonique, plus galbée
– accélérer son métabolisme
– améliorer sa posture et son maintien
– améliorer sa conscience corporelle, ses capacités d’écoute de son propre corps, prévenir les blessures
– mieux vieillir : maintenir des os denses et forts, limiter les risques d’ostéoporose, ralentir la perte de muscle liée au vieillissement
wonderwoman– et surtout : être physiquement plus forte, avec toutes les applications pratiques et les effets psychologiques qui en découlent:
• porter ses sacs de courses facilement
• voyager agréablement avec des valises, même trop chargées 😉
• soulever un enfant capricieux qui se roule par terre en plein milieu d’un rayon de supermarché
• être utile durant un déménagement, plutôt que de jouer les figurantes les bras ballants
• et bien d’autres : secouer une grosse housse de couette, pousser une voiture en panne, déneiger une allée à la pelle, etc.
• se sentir physiquement forte est bénéfique pour l’estime de soi.

Quelles sont les exercices de base en musculation ?

Pour faire simple, la musculation comporte 4 types de « grands mouvements de base » :
▪ les mouvements de poussée à partir du haut du corps : pompes, développé-couché, et toutes les variations de développés.
▪ les mouvements de tirage à partir du haut du corps : tractions et toutes les variations de tirages.
▪ les mouvements de poussée à partir du bas du corps : toutes les variations de squats et de fentes.
▪ les mouvements de tirage à partir du bas du corps : toutes les variations de soulevés de terre et d’extensions du buste.

À noter que cela ne veut pas dire qu’on ne travaille pas les abdos dans ces types de mouvements de base : au contraire, on les travaille non-stop. La ceinture abdominale est activée pour stabiliser la colonne vertébrale lors de ces grands mouvements complets.

Des exercices de base pour débutantes seraient donc par exemple :
■ des pompes sur les genoux
■ des tractions avec une barre basse, en gardant les pieds au sol
■ des squats et/ou des fentes avec peu ou pas de poids
■ des soulevés de terre jambes tendues (moins risqués que les complets) ou des extensions du buste.
■ du gainage sur les coudes en complément.

exercices pour débutantes

Pour apprendre les mouvements, il faut s’informer : soit investir dans un livre illustré (voir cet article sur différentes méthodes disponibles), soit demander à un coach, soit passer du temps à lire des tutoriels. Il y a un peu de travail de recherche et de lecture à faire en amont, ne serait-ce que pour « googler » les noms des exercices et prendre visuellement note de l’alignement et de la posture.

Quand on effectue les exercices, il faut éviter d’avoir la tête dans les nuages et de penser à autre chose. Il faut rester bien concentrée, bien stable, avec de bons appuis au sol. Durant toute la durée des mouvements, le centre du corps (abdos, périnée, lombaires) doit rester tonique pour pouvoir agir comme une sorte de « corset » naturel, protecteur pour la colonne. Il faut écouter ses sensations et son ressenti, savoir différencier effort (à rechercher) et douleur (à éviter).

Quelle type de séance ? Combien de séances par semaine ?

Faire des séances « full body » autour des exercices de base. Après un échauffement de 10 minutes à base de cardio, choisir 3-4 exercices différents et faire 3 séries de 10 à 15 répétitions par exercice.

Certains coachs recommandent de faire de nombreuses répétitions (15-20) avec peu de poids/résistance. C’est bien quand on est hyper-débutante et qu’on ne maîtrise pas du tout les mouvements. Mais dès qu’on a compris la « logique » des mouvements, je trouve qu’il est beaucoup plus efficace de faire moins de répétitions avec plus de résistance. Les 2 dernières répétitions doivent être assez dures à finir. Si ce n’est pas le cas, il faut rajouter plus de poids/résistance.

Idéalement 3 séances par semaine, avec des jours de repos ou des jours d’activité cardio entre les séances. En tant que débutante, les marges de progression sont très rapides. Il est normal d’ajouter plus de résistance et de progresser très rapidement les premières semaines.

Machines, haltères, TRX, poids du corps ?

Les machines de musculation n’ont pas été inventées par soucis d’efficacité pour l’utilisateur, mais par soucis d’efficacité pour les salles de gym. Elles nécessitent moins d’explications que l’utilisation d’haltères et de poids. Elles diminuent les risques de blessures, car le dos de la personne est souvent maintenu contre le dossier de la machine.

Pour utiliser une machine, il suffit en général de s’assoir sur la machine, ajuster le siège si nécessaire, et regarder le petit schéma souvent illustré sur la machine pour comprendre comme elle fonctionne.

Les machines sont donc recommandées pour les débutants, les gens qui reprennent après une blessure ou les populations à risque comme les séniors, mais elles ont un gros désavantage : la personne n’apprend pas à utiliser sa ceinture abdominale comme corset pour protéger sa colonne vertébrale, elle travaille peu l’équilibre et la psychomotricité.

Les exercices utilisant le poids du corps ou des accessoires si nécessaires (comme une barre pour faire les tractions, un TRX pour faire un tirage, des élastiques ou des haltères) sont à mon avis plus intéressants que les machines. Mais effectivement, ils sont aussi beaucoup plus dangereux si la technique n’est pas parfaite.

Le Body Pump, et autres cours collectifs de « renfo » ?

Je les trouve bien adaptés pour les débutantes pour apprendre les mouvements, mais uniquement si le nombre de participants est très restreint (je dirais maximum 8 participants pour que le prof puisse donner un peu d’attention à chacun). Dans un cours géant où le prof est loin sur une estrade et gueule dans son micro, je pense que les débutantes n’auront pas l’occasion d’apprendre les mouvements correctement.

Les cours de Body Pump m’ont beaucoup aidée à retenir la bonne technique des mouvements quand j’étais débutante. Mais après plusieurs années de pratique, je m’en suis cependant un peu lassée. J’avais écrit un article à ce sujet : Avantages et inconvénients des cours de Body Pump.

J’ai l’impression que je gonfle, je ne veux pas gonfler !

Le corps ne peut pas fabriquer du muscle (ou de la graisse) à partir de rien, sans matière : c’est l’alimentation excédentaire qui fait grossir (en muscle ou en graisse), pas la musculation en elle-même.

Et je ne vous ressors même pas l’histoire des hormones, un classique de tous les sites de fitness, que les femmes n’ont pas assez de testostérone etc. À moins d’être naturellement déjà bâtie comme une armoire à glace, il n’y a pas lieu de s’inquiéter.

Ceci-dit, avoir l’impression de légèrement « gonfler » durant l’entraînement, c’est plutôt bon signe. Le sang afflue dans les muscles qui travaillent. C’est l’effet « pump », généralement très recherché par les pratiquants masculins pour pouvoir s’admirer dans les miroirs. Cet effet est purement temporaire et disparait très rapidement après l’entraînement. Vous ne resterez donc pas plus « gonflée » très longtemps 😄

Question pour les non-débutant(e)s : et vous, que conseilleriez-vous aux débutant(e)s qui vont s’y mettre en janvier ?

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Commentaires

  1. a écrit

    Je conseillerai avant toute chose de ne pas faire les 1ères séances toute seule, un coach (ou au moins quelqu’un d’habitué) est indispensable ! Le risque de blessure est bien là, tout comme celui de faire des mouvements inefficaces. Ensuite, je conseillerai le bodypump, parce que on a beau dire, on y apprend de bonnes bases. Et en dernier lieu, ne pas négliger le rythme (en gros, ne pas passer 2 coups de fils entre chaque série) !

  2. a écrit

    « Les machines de musculation n’ont pas été inventées par soucis d’efficacité pour l’utilisateur, mais par soucis d’efficacité pour les salles de gym » C’est très bien dit :)
    en plus, une salle n’a pas besoin de payer quelqu’un pour être sur le plateau de musculation s’il y a que des machines

    « Certains coachs recommandent de faire de nombreuses répétitions (15-20) avec peu de poids/résistance. » C’est souvent le cas, et c’est malheureusement dommage

  3. Yohanna a écrit

    Très bon article bien détaillé en effet lorsque l’on commence seul ce n’est pas évident moi j’ai un peu de mal à varier mes exercices mais bon je fouine sur le net qui est quand même une très grande aide. il y a déjà un point de départ la nutrition pas évident dans le sens où nous sommes tous uniques et ce qui peut convenir aux autres ne nous convient pas forcément j’aurais envie de dire qu’au lieu de se baser sur des calcul manger à sa faim des aliments sains c’est l’essentiel d’ailleurs car je m étais basé sur des calculs d’un site et je commençais à gonfler (160g féculent, 125g protéines 1700 kcal et des brouettes par jour pour 1m55 50kg) donc c’était certainement trop pour moi et encore je ne prenais pas toute les protéines puis il y a la polémique avec les féculents aussi je pense qu’en période de perte il vaut mieux les diminuer car ça fait de l’énergie en + qui n’est pas forcément utilisée enfin ce n’est que mon avis. J’aimerais avoir ton avis également sur la question en tant que débutante.

    • a écrit

      Merci Yohanna. Effectivement comme tu le soulignes la partie nutrition est très importante en fonction des résultats « visuels » qu’on recherche. 1700 kcal par jour pour 1m55 ne m’étonnent pas tant que ça si le but est de prendre du muscle en s’entraînant plusieurs fois par semaine. Mais effectivement, si ce n’est pas le cas, c’est trop et c’est stocké. Si l’objectif est une perte de poids, il faut pouvoir créer un déficit entre énergie ingurgitée et énergie utilisée. Comme tu le dis, le mieux est de savoir écouter ses besoins. Toutes les applis et autres gadgets fitness connectés ne seront jamais aussi efficaces qu’une bonne connaissance de soi-même et de son corps.

  4. Marie-Hélène a écrit

    super article Elise, complet et clair, je viens de finir le supplément du TIME intitulé « YOUR BODY, the science of keeping it healthy » et j’ai retrouvé tes bons conseils de renforcement musculaire !
    En ce qui concerne le rythme 3 x par semaine (idéalement) la durée de la séance, la répétition des exercices ils sont du même avis que toi et de tes nuances entre débutantes et confirmées jeunes ou vieux.
    Je pense aussi que les machines à « muscu » ne sont pas indispensables (sauf pour l’image commerciale des clubs) je préfère mon élastiband de loin mes haltères et le poids de mon corps.
    C’est vrai aussi que « la renfo » aide beaucoup comme tu le dis dans les activités courantes de la vie, du sport (en équipe ou individuel) et permet de faire face efficacement aux situations « lourdes » à gérer si l’on est dépourvu de musculatures, sans compter que cela retentit sur l’image de soi et le moral !
    les débutantes vont être convaincues …..pour démarrer la muscu ! bravo de les encourager !

  5. a écrit

    Ah ah, je fais quant à moi diverses activités physiques depuis une dizaine d’années (step, nage, bodypump, yoga, stretching) et me suis mises aux machines il y a 6 semaines seulement, justement pour cibler ces muscles que j’ai de la peine à faire travailler vraiment autrement (en gros, toute la ceinture abdominale et le dos). Et je suis ravie! Jamais aucun cours dirigé avec poids ou résistance perso ne m’avait permis d’être aussi efficace!
    Après, c’est sûr que je ne pourrais pas faire que ça, trop besoin de mes 2 séances de yoga/stretching par semaine + 2/3 grosses balades cardio pour me défouler. Si je ne faisais qu’un seul type d’entraînement, je choisirais un cours dirigé, probablement. Plus facile pour la motivation quand on a pas le choix de remettre à demain. :)

    Pour débuter, je conseillerais surtoutde choisir une activité dans lequel on a du fun, et de se fixer en priorité le plaisir pour commencer (puis augmenter petit à petit)(ça ne m’a pas pris 10 ans pour rien de passer de 0 activité physique à 6 ou 7h/semaine malgré un job à temps plein)(huhu). Les objectifs tellement gros qu’on n’arrive à s’y tenir qu’une demi-semaine, ça ne sert à rien.

  6. a écrit

    Mon conseil au masculin ;) serait de tout essayer (machines, haltères, TRX, poids du corps, etc.) et de voir le type de séances qui plaisent le plus, celles que l’on peut tenir sur le long terme. Un partenaire d’entraînement est aussi un bon moyen de se motiver !

  7. a écrit

    Merci pour ces conseils pour débutantes! J’ai fait du renforcement musculaire à l’époque où j’étais étudiante et j’avais beaucoup apprécié les bénéfices. Sans salle de sport à proximité, j’ai laissé tomber mais je pense sérieusement à m’y remettre et je vais essayer de trouver quelques exercices simples, dont ceux que tu décris, pour m’y remettre doucement!

  8. Katia a écrit

    Super article merci beaucoup surtout que je me rends compte que les cours collectifs ne sont pas suffisants pour que je sois plus « tonique » et plus « galbée ».
    Il est vrai que je n’ai suivie qu’un seul cours de body pump et j’avais abandonnée car j’avais l’impression d’être « larguée » du coup je me dis qu’il va falloir que je m’y remette sérieusement et que je m’accroche.

  9. Cornflox a écrit

    C’est super sympa d’avoir écrit un article pour les débutantes :) Tu vas me remotiver pour faire du sport ! Je pense que je vais surtout faire du gainage pour commencer. Le plus difficile pour moi est d’être régulière dans mes séances de sport.

  10. sab a écrit

    Slt. J’ai 22 ans et j’ai au moin 10kg à perdre…. je fais 1h de taille cuisse abdos fessier le lundi, 1h de step le mercredi, et 1h de body barre le jeudi… et aussi 1h de natation le samedi…. est ce que cela suffit pour perdre ces kilos en trop!??

  11. lina a écrit

    Bonjour,

    Ça faisait deux ans que je n avais pas fait de sport. J ai eu une séance avec un coach qui m a complètement démotivée. J’étais pourtant bien partie : en 3 semaines perte de 1kg 400 de fat mass (graisse) avec un poids global ayant passe de 68.8 a 68.2kg. Il me dit que je ne pourrai pas commencer la muscu (poids etc.) avant un an et que je devais d’abord passer par un premier niveau « stabilisation des muscles » puis deuxième « équilibre » avant d’utiliser les machines etc sauf que la j’ai juste envie de pleurer et de foncer au burger king – donc je me demande si c’est juste pour que je lui paie ces heurs de coaching ou s’il est vraiment sérieux.

    • a écrit

      Bonjour Lina,
      Tu es tombée sur un mauvais coach apparemment. Déjà rien que le fait qu’il t’ai démotivée est super mauvais signe (quel que soit ce qu’il ait fait ou dit, quel que soit ce que toi tu as fait). Un coach, ça se doit de motiver son client ! Ensuite, je pense que ce qu’il a voulu dire en parlant du niveau « stabilisation des muscles », c’est que peut-être tu n’as pas encore de gainage suffisant au niveau du tronc (abdos, dos) pour pouvoir effectuer certains mouvements avec des poids (cela pourrait être dangereux pour ta colonne vertébrale). Mais effectivement il a voulu te vendre un gros truc à long terme et t’impressionner.

      Même débutante, tu peux effectuer pas mal de mouvements en utilisant le poids de ton propre corps, et tu n’as certainement pas besoin d’un an pour te mettre à la muscu. Ne te décourage pas parce qu’il t’a dit ! Tu as juste eu la malchance de tomber sur un coach pas très intelligent et pas très sympa !

  12. Gabrielle a écrit

    Bonjour Élise et tous les autres :) ayant pris 30kg l’année dernière je suis à présent obése! Mais l’orage étant passé je veux à présent me transcender ! SVP, pourriez vous me guider par vos conseils pour perdre du poids tout en me sculptant ? Mon objectif final(qu’importe le temps que cela prendra) serait d’avoir un corps tel que celui de paige hataway ou bien celui de la célèbre Michelle Lewin. Mais comment m’y prendre pour débuter? Merci d’avance. Je vous embrasse. Gabi.

    • a écrit

      Bonjour Gabrielle,
      Je pense que la première étape serait d’analyser les causes de la prise de poids pour démarrer du bon pied psychologiquement. Une prise de poids de 30 kg a été liée à une/des situations très mal vécues et pas à un simple laisser-aller ou à un désordre hormonal. Il y a forcement une grande dimension psychologique à prendre en compte et à analyser pour ne plus refaire les mêmes erreurs dès que le contexte perso ne sera plus aussi bénéfique (les orages vont et viennent).

      • Gabrielle a écrit

        Bonjour Élise, merci d’avoir répondu si rapidement :) Oui tu as tout à fait raison. Cette prise de poids est survenue suite à une rupture douloureuse et c’est pour cela que j’ai été voir un psy durant un an. Donc à présent je suis guérie et prête à me reprendre en main! Le combat psychologique étant fait, je passe à présent au combat physique ;) mais j’ai besoin d’être orientée!

        • a écrit

          Un bon point de départ serait d’apprendre et de se familiariser avec les 6 exercices de base illustrés dans le paragraphe « Quelles sont les exercices de base en musculation ? ».

  13. Mia a écrit

    Bonjour moi j’ai 23 j’ai perdu 21 kilos maintenant j’aimerais me muscler mais par ou commencer … Je faisais 77 kilos et j’en fais 56 pour 166 m aidez moi … Merci

    • a écrit

      Mila,
      Tout comme Gabrielle, le point de départ serait d’apprendre et de se familiariser avec les 6 exercices de base illustrés dans le paragraphe « Quelles sont les exercices de base en musculation ? » de cet article.

  14. Missbass a écrit

    Salut ELise,
    Je débute dans le fitness… Je n’ai pas beaucoup de kilos a perdre (2 kg au Max).
    Le problème c’est que c’est stocké au niveau du ventre et des fesses, bon depuis que je surveille môn alimentation et fait un peu de sport je vois bien que mon ventre a bien dégonflé mais je voudrais qu’il soit plus ferme ainsi que mes fesses soit plus galbées (sculpter tout ça) mais aussi prendre en masse musculaire au niveau des cuisses (trop fines par rapport à mes fesses), me conseillerais-tu d’abord de sécher puis avoir une alimentation riche en protéines pour développer ? Merci d’avance :)

    • a écrit

      Salut Missbass, je te conseillerais juste de continuer sur ta lancée (comme ton ventre a bien dégonflé) tout en privilégiant les charges lourdes (à partir du moment où tu es certaine que tu effectues correctement les exercices bien sûr). Pour les exercices, tu as mon article sur la méthode Strong Curves.

  15. celine a écrit

    Salut Elise,
    Pour commencer sache que j’adore ton blog, il est très intéressant! Je fais du sport en salle depuis presque 3ans. je pèse 49kg pour 1m60 avec une silhouette assez tonique. Je fais principalement des cours collectifs type abdo-fessiers, un peu de mucu (fesses et cuisses) et du cardio. En revanche je ne travaille pas les bras ( les machines étant principalement utilisées par les hommes, ce qui me gêne ;) ) . Je souhaiterais développer davantage mes muscles et ne sais pas vraiment si je dois continuer comme ça, que me conseillerais tu?
    merci beaucoup :)

    • a écrit

      Bonjour Céline,
      Y a-t-il par hasard des cours de Body Pump (ou dans le style de Body Pump, peut-être appelés autrement) à ta salle ? Cela pourrait être une solution pour faire du renforcement musculaire. Ces cours travaillent tous les principaux groupes de muscles. Ils ne sont pas la panacée mais ça pourrait être quelque chose d’intéressant pour toi en ce moment. (Un article sur ces cours ici).
      Sinon, au niveau de la gène en salle, j’avais écrit cet article pour une lectrice : Je n’ose pas m’aventurer dans la partie ‘muscu’ de la salle de gym.

      • céline a écrit

        Merci beaucoup pour ta réponse.J’avais arrêtée d’aller aux cours de body pump car il y avait beaucoup trop de monde. je vais tenter d’y retourner sur des plages horaires plus calme ;).

  16. a écrit

    Encore un bel article Élise vraiment continue! :)

    C’est vrai et la plupart des filles ont peurs carrément des poids parce qu’elles s’imaginent toutes qu’elle vont devenir hyper musclé et devenir une tonka ;p mais mixer le cardio et la musculation est hyper efficace et fait perdre bien plus de gras plus vite! Mais c’est vrai que la façon de les utiliser pour maigrir et tonifier vs prendre de la masse n’est pas la même chose…

    Dans cette même ligne de pensée, mon article d’entrainement perte de poids en parle d’avantage…

    Bonne journée!

  17. Morgane a écrit

    Bonjour.

    Je suis une anorexique de bientôt 18 ans et je m’en sors peu à peu.
    Je voudrais m’en sortir définitivement par la musculation car je suis une passionnée. Pensez vous que je dois atteindre un poids de forme pour commencer ? J’aimerais vraiment me muscler dès maintenant parce que le sport me manque beaucoup, et j’aimerais commencer doucement mais sûrement.

    Merci de votre réponse, et désolée pour le dérangement !

    Bonne journée! :)

    • a écrit

      Bonjour Morgane,
      Je pense que tu peux commencer dès maintenant, surtout si tu te concentres sur la technique, en prenant beaucoup de temps de pause entre les exercices.
      Je te déconseille vraiment de faire du cardio ou quelque chose qui ferait trop « bootcamp » par contre.
      Mais si tu veux atteindre un poids de forme, il me parait une bonne idée de faire une séance de musculation tranquille couplée à un repas après la séance.

  18. a écrit

    Super ton article! Mon conseil pour les débutantes : essayez sérieusement sur un mois, quand vous verrez les résultats vous deviendrez vite accro ! Avec la musculation, pas besoin de passer des heures à s’entrainer, c’est contre productif. Comme c’est bien expliqué dans l’article 3 séances de 45 min par semaine vous donneront déjà de très bons résultats surement bien plus que le même temps passé à faire du cardio à rythme lent ;)

  19. Dahlia a écrit

    Merci pour ce chouette article. ça m’a permis de comprendre pas mal de choses ce qui est pas plus mal pour une débutante comme moi ! :-)

  20. PhanieLouis a écrit

    Bonjour Élise. J ai 30 ans,1m80, 65kg. Je voudrais être mannequin fitness. J ai des fesses molles, des cuisses musclées que je ne veux plus trop travailler et des maigres bras. Ça fait 3 semaines que je bosse sans coach mais c est trop dur. En combien de temps vais-je y arriver? A quelle Fréquence? Comment travailler? Merci

    • a écrit

      Bonjour Phanie, si tu as l’ambition de travailler en tant que mannequin fitness, je pense ce serait plus simple de faire appel à un coach lui-même ou elle-même mannequin fitness ; car il ne faut pas seulement avoir le physique pour, mais aussi les contacts, savoir vers quelles agences de mannequins se tourner, comment se vendre, faire un book etc.

  21. Lucy a écrit

    Bonjour Elise,

    Je trouve ce site très intéressant. Merci.

    J’ai décidé de commencer un circuit d aérobic pour débutant. Il reprend bien les exercices que vous préconisez. Le programme est de 2 circuits avec 10 répétitions.

    Ma question est la suivante: Quel est le meilleur moment pour faire ces exercices?

    Merci d’avance

    Bon dimanche

    • a écrit

      Bonjour Lucy,
      Il n’y a pas de vraiment de meilleur moment ; le meilleur moment c’est celui qui est le plus pratique pour toi dans ton planning, celui où tu as le plus d’énergie à revendre. Certaines personnes sont plutôt du matin, d’autres du soir.

  22. Amandine a écrit

    Bonjour, super article. Bon moi son fait très longtemps que j’aimerais me lancer mais pas trop le courage car beaucoup de questions je n’ai vraiment aucune musculation et me sens souvent faible je fais 49 kg pour 1m64 c’est un peu faible ( pas d’anorexie) mais le problème c’est que je sais vraiment pas par où ni comment commencer ni si je devrais suivre un régime strict ? Un peu perdu j’ai décidé de m’inscrire dans une salle mais j’ai vraiment besoin de conseils . Merci beaucoup

    • a écrit

      Bonjour Amandine, non pas besoin de suivre un régime strict. Mon conseil : demande à ta nouvelle salle si tu peux avoir une séance gratuite avec un coach pour t’expliquer le fonctionnement de la salle !

  23. Estelle a écrit

    Bonjour,
    Je me suis remise au sport depuis 2 ans maintenant et par semaine mon programme est :
    1 h de nage avec palmes, 1h d’aquafitness (cardio/muscu) 1 h d’aquagym je rajoute quand je peux 1h de nage et 1 ou 2h de vélo d’appartement a un bon rythme(25km/h)
    Je commence a me lasser de l’aquagym et j’aimerais tester le bodypump, sachant que suis lourde 79kg pour 1m71 mais dense (j’ai une carrure de nageuse est allemande), pensez vous que cela ne sera pas trop traumatisant pour mes articulations ?
    Merci pour ce blog.

    • a écrit

      Non, au contraire, c’est bien d’introduire une activité hors piscine et renforcement musculaire. Ce que tu fais actuellement (piscine et vélo) sont des activités avec peu d’effets sur la densité osseuse, contrairement au renforcement musculaire / body pump qui lui sera un bon complément.

  24. maria a écrit

    Bonjour Elise

    Je suis tombée par hasard sur votre article très intéressant.
    J’aimerais vraiment reprendre le sport mais après de nombreux échecs car j’ai baisser les Bras j’ai peur de reprendre et de tout laisser tomber comme j’en ai la fâcheuse habitude.. aurais tu un conseil ?

    • a écrit

      Je te conseillerais de faire toutes tes séances ensemble avec une copine. C’est beaucoup plus difficile de laisser tomber si tu sais que tu as une copine qui t’attends à la salle…

  25. Lucie a écrit

    Salut Elise, je viens de tomber sur ce site, très intéressant. Comme tu t’en doutes, c’est effectivement l’approche de la nouvelle année qui m’a fait rechercher des choses sur la musculation (et le fait que ma mère m’ait offert des petits lests et un tapis de gym pour Noël haha).

    Je sais que des séances de cardio me font du bien moralement parce que depuis quelques années j’en faisais une fois par semaine pendant 2h chez le kiné : vélo (elliptique et normal), tapis de marche, step, abdos… et travailler les bras et le dos avec des élastiques et des poids. Le problème est que j’ai une polyarthrite et donc les articulations bloquées (même si non douloureuses la plupart du temps), notamment les poignets et les hanches.

    J’ai déménagé pour mon travail l’année dernière et impossible de me remettre au sport, je ne vais chez le kiné que pendant les vacances (quand je rentre chez mes parents). Je marche beaucoup plus qu’avant parce que je suis dans une grande ville, et je me force à monter les escalators en vitesse : apparemment ça marche puisque j’ai perdu du poids, mais ce n’est pas pareil et je ne perds pas du ventre ni des bras !

    Je n’ai en aucun cas le budget ni le temps pour aller en salle et comme je n’ai pas un emploi du temps fixe et que je risque de déménager dans peu de temps c’est difficile pour trouver un kiné (pour tout te dire, je n’arrive même pas à me motiver à aller à la piscine alors qu’il y en a une à 15min de mon appart’ et que j’adore ça).

    Bref, tout ça pour dire que j’aimerais trouver des exercices à faire chez moi, pas plus de 30min trois fois par semaine je pense, mais qu’avec mes problèmes d’articulations c’est difficile : j’ai lu beaucoup de tes articles mais par exemple quelle alternative aux pompes (je ne peux pas m’appuyer sur mes poignets) pour travailler efficacement les triceps ? Idem pour les fessiers je pense avoir du mal avec mes hanches à faire tous les exercices… Et ce ne sont que des exemples. Si tu as des idées, je suis preneuse ;)

    PS : désolée pour le pavé !!!

    • a écrit

      Bonjour Lucie,
      Voici quelques idées d’exercices à faire avec tes lests dans les mains (je t’invite à “googler” ces noms en anglais puis sélectionner “résultats images” dans Google pour voir des photos de ces exercices):
      – Tricep kickbacks
      – Tricep extension
      – Back row
      – Shoulder press
      – Straight leg deadlift
      – Lunges

      • Lucie a écrit

        Merci pour ta réponse rapide Elise, je viens de regarder sur Google et effectivement j’arrive apparemment à faire ces exercices ! Je vais essayer de me créer un circuit comme tu le conseillais dans un de tes articles, avec des exercices que j’arrive à faire. S’il tient la route (et moi aussi haha) j’essaierai de te faire un retour !

  26. sille gaby a écrit

    bonjour Élise voila je suis tomber sur ton site par hasard et j’aimerai savoir si tu peut m’aider voila je mesure 1M69 et je pèse 57 kilo je vient d’avoir 30 ans je suis maman de deux enfants de 13 ans et 9 ans je suis plutôt bien physiquement mais voila le problème c que je suis mole de partout et j’ai presque pas de fesse j’aimerai me donner a fond pour avoir le corps dont j’ai toujours rêve c pour cela que je fait appel a toi car j’aimerai savoir comment commencé quel programme dois-je suivre ,quel est la nutrition a adopté et est ce que les protéine en poudre peuvent m’aider je te remercie d’avance en attendant tes réponses cordialement gaby

  27. Audrey a écrit

    Bonjour ! Je découvre ce site pile au moment où je me décide à m’inscrire dans une salle de sport qui ouvre près de chez moi !
    J’aimerais un conseil : je mesure 1,68, pese 68 kilos, j’ai 38 ans et deux enfants et je ne supporte plus mon ventre, mon estomac et mon manque de fermeté… Comment faire (quel type de programme) pour perdre du poids et me muscler pour changer radicalement de silhouette ? Est-ce que je peux espérer des résultats d’ici les beaux jours ? C’est tout nouveau pour moi car je n’ai jamais réussi à me passionner pour un sport, quelqu’il soit (d’où ma recherche de résultats visibles..) Merci Élise ! 😉

    • a écrit

      Bonjour Audrey,
      Oui tu peux parfaitement voir des résultats avant ce printemps si tu t’y tiens régulièrement et si l’alimentation suit aussi le mouvement. Je te conseillerais un minimum de 3 séances par semaine dans ta salle de sport. 4 voir même 5 séances par semaine seraient idéales mais 3 sont peut-être plus réalistes et déjà pas mal si tu as un emploi du temps chargé. Essaie différents cours collectifs pour te faire une idée et voir ce qui te plait ou non, et dirige toi avant tout vers les cours collectifs qui font transpirer (un cours collectif où tu es allongée sur un tapis n’aura aucun effet pour perdre du ventre). Body Pump, spinning/cycling, Total body etc.

  28. Jen a écrit

    Bonjour je suis Jen, cela fait 1 an que je n’ai pas fait du sport. La derniere fois, j’avais fait de la muscu et j’ai du arreter apres cinq seances, du coup on doit me considerer debutante !
    J’avais perdu 10 kg, je suis assez decue je dois dire, je fais 48 kg pour 1m75. Et je veux vraiment grossir, du coup j’ai decide de reprendre la muscu pour me gonfler un peu. J’ai decide de prendre des proteines ( des shakes proteinees etc… ) Est- ce une bonne idee ?

  29. Aissa a écrit

    Bonjour Élise
    Je viens de tomber sur ton site et de lire ton article (très intéressant) et honnêtement c’est ta réactivité qui me pousse à t’écrire.
    Donc je me présente, je dois faire environ 1m75 pour 62-63 kg (je suis pas très règlo sur les chiffres). Je cherche pas spécialement à perdre mais a l’affiner et me tonifier … J’ai décidé de me remettre au sport ! Je voudrais avoir ton avis sur Mon petit programme que je m’étais concoté pour les 3 prochains mois :
    * cardio de 2 à 3 fois par semaine, augmentation régulière de la durée (de 15 min, mon objectif est 40, avec un peu de muscu a la fin ou au début)
    * Muscu 2 a 3 fois par semaine, qu’avec le poids du corps, je fais un circuit avec des montées de genoux, fentes, squat, pompes, abdo, gaingage, jumping jack (pour l’instant je répète le circuit qu’une fois mais mon objectifs c’est 3 fois avec des squats-saut, des petites difficultés comme ça …)
    En soit ma base c’est 4 séances semaines (2 muscu, 2 cardio) et un bonus (une semaine sur deux muscu, une semaine sur deux cardio) … Ah oui et je ne peux absolument pas contrôler mon alimentation, je ne gère pas les repas (mais je ne grignote pas, je mange plutôt équilibré…) …
    Voilà voilà … Qu’en penses tu ? Est ce que tu as des conseils ?

    • a écrit

      Bonjour Aissa,
      Oui c’est très bien pour s’y remettre. Essaie un mois, vois ce qui a marché au bout d’un mois, puis fais des ajustements si besoin.

      • Aissa a écrit

        Merci Élise (ta réactivité défie le web !) Super contente d’avoir l’avis de quelqu’un qui s’y connaît !
        Je te fais un retour si ça marche !

  30. Laurence a écrit

    Bonjour et merci pour ces conseils simples et clairs. Je fais un peu de sport depuis quelques années mais j’arrête souvent au bout de deux mois. Cependant il y a une grande différence entre mon apparence avant sport et après sport, dont la musculation, qui je l’avoue me plait plus que les autres sports. Actuellement j’alterne cardio et musculation dans la semaine. Je me demandais : certaines disent qu’elles veulent perdre du poids et d’autres qu’elles veulent gagner de la masse musculaire. Moi on va dire que c’est surtout gagner de la masse musculaire et perdre un tout petit peu de gras (je fais 57 kg pour 1m59). J’ai un problème de périnée qui m’oblige a réfléchir plusieurs fois avant d’entreprendre un exercice. Je pense que la musculation n’est pas sans risque et qu’il faut la pratiquer très sérieusement, et bien penser à renforcer périnée et muscles profonds au niveau du bas du ventre, ainsi que le dos. Pour ma part les cours en collectif, déjà essayé, et ce n’est pas très efficace. Je me sens mieux en solo car à mon rythme et sans regard. La musculation a , je trouve de nombreux avantages, que vous avez déjà cités, et elle a aussi l’avantage de nous faire prendre conscience de chaque partie de notre corps.

  31. Anita a écrit

    Bonjour Elise,
    merci pour tout cet excellent travail que tu nous fournis, ton blog est devenu ma référence.
    Je suis notamment tes conseils en musculation et je me posais une question: je reprends doucement le sport, j’ai fait quelques cours collectifs et je suis maintenant en autonomie en salle de musculation. Je me prépare sur les 4 exercices majeurs que tu préconises (soulevés de terre, pompes, squats, tirage). Je vais bientôt reprendre le travail et j’envisage de ne pas continuer à la salle mais à la maison. Mais comment pratiquer les tractions/tirages sans barre de tractions (mur en placo) ni appareil spécifique ? Tu aurais des mouvements équivalents à me conseiller ?
    Merci beaucoup et bonne continuation à toi.
    Anita

    • a écrit

      Bonjour Anita,
      Si tu as des haltères ou des élastiques, tu peux faire des tirages dos à la place, mais ce sont des exercices moins intenses que les tractions. Sinon, tu peux faire tes séances dos à l’extérieur dans un parc / parcours santé / parc jeux pour enfants. Ou autre solution, utiliser une table et des chaises, comme par exemple illustré dans le livre Musculation 40 programmes pour un corps sculpté et tonique de Nordine Attab dont je parle dans cet article.

  32. a écrit

    Merci pour ces précieux conseils… Quand on veut commencer le sport c’est vraiment pas évident de commencer toute seule… Ma première salle perso c’était la salle de sport gujan mestras Et on est suivi de A à Z, j’ai été surprise de voir des coachs aussi compétents. Tu as à peu près les même conseils qu’eux merci :)

    • a écrit

      Bonjour Smaila,
      Non, les adolescents peuvent tout à fait s’initier à la musculation en étant encadrés par un coach ou par un pratiquant expérimenté.

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