5 façons de se familiariser avec la musculation

Non, ceci n’est pas un article du style “Pourquoi faire de la musculation quand on est une femme ?”. Je n’ai même pas envie de ressortir toujours le même argumentaire pour vous convaincre que vous n’allez pas vous transformer en Musclor !

Si vous ne faites aucun type d’activité de renforcement musculaire, et bien vous ne savez pas ce que vous manquez ! Meilleur métabolisme, meilleure estime de soi, silhouette galbée, lutte contre la perte de densité osseuse et lutte contre la perte de masse musculaire survenant avec l’âge.

Seul petit désavantage de la musculation par rapport à d’autres activités : on ne peut pas commencer sans rien apprendre du tout. Ce n’est pas comme le jogging où il suffit de mettre un pied devant l’autre. Non, commencer la musculation implique d’apprendre un certain nombre de mouvements. Si on ne s’éduque pas un peu, alors on va faire n’importe quoi et ça ne servira à rien.

Voici donc 5 façons d’apprendre les mouvements et leur technique.

Les cours de Body Pump

J’avais déjà écrit un article sur les cours de Body Pump : bien que je ne sois pas trop méga-fan de ces cours (trop standardisés, pas assez d’attention personnalisée pour les participants), ils permettent aux débutantes de se familiariser avec les mouvements de musculation et d’apprendre les bonnes techniques.

Mais encore faut-il mettre assez de poids sur sa barre si on veut réellement progresser ! Bon nombre de participantes se contentent de garder seulement 2,5 kg de chaque coté ce qui est ridicule à partir du moment où on a déjà fait plus de 3-4 séances.

Les cours de CrossFit

Le CrossFit, ou dernière méthode d’entraînement à la mode, associe haltérophilie, gymnastique et activités d’endurance. L’accent est mis sur la technique, donc d’emblée vous ne commencerez pas de séance d’entraînement sans avoir passé une séance de formation où on vous explique les exercices.
Désavantage : les cours de CrossFit sont donnés seulement dans les salles CrossFit, et l’abonnement à ce genre de salle coûte encore plus cher que les abonnements aux clubs ‘classiques’ : compter aux alentours de 70 euros par mois.

Demander un programme gratuit à son club

Un certain nombre de clubs de gym offrent à leurs membres un premier rendez-vous avec un coach. Souvent, le club dispose d’un logiciel qui peut ‘créer’ des programmes de musculation automatiques. Ces programmes sont loin d’être la panacée, mais l’avantage est qu’ils se présentent sous forme d’images illustrées qu’on vous imprime. Le coach vous explique les exercices et vous les fait essayer. Souvent il s’agit d’un circuit d’exercices utilisant les différentes machines du club. Ce genre de programme peut être utile pour commencer les 3 premières semaines quand on débute.

Payer ou se faire payer des séances de ‘personal training

Payer un coach perso, c’est clair que ce n’est pas donné. Mais si le coach est un vrai spécialiste en la matière, c’est la méthode idéale pour apprendre les mouvements et leur technique. Une idée pour éviter d’avoir à débourser 50 euros par séance est de se faire offrir un ‘package’ de plusieurs séances pour une occasion particulière (anniversaire par exemple).

Attention par contre au niveau de la qualification du coach : il vaut mieux quelqu’un avec au moins une licence STAPS (Sciences et Techniques des Activités Physiques). Le BPJEPS (Brevet Professionnel de la Jeunesse, de l’Education Populaire et du Sport) est certes un diplôme que de nombreux employés de club de gym possèdent, mais ce diplôme est avant tout un diplôme d’animateur, permettant de donner des cours collectifs en musique. Une licence STAPS garantit que le coach a de bonnes connaissances en bioméchanique et pourra vraiment personnaliser les exercices et vous faire un programme sur mesure.

Les méthodes de musculation

Un bon livre reste la meilleure méthode pour s’éduquer à tête reposée. Vous pouvez regarder autant de vidéos Youtube que vous voulez, je pense que rien ne remplace des explications détaillées et illustrées pour apprendre le pourquoi du comment des exercices. Deux livres utiles : Guide des mouvements de musculation de Frédéric Delavier et La méthode Lafay (version femme) d’Olivier Lafay.

Le livre de Frédéric Delavier est un classique : il illustre extrêmement bien les différents muscles utilisés lors des exercices et permet de mieux comprendre visuellement comment notre corps bouge. La méthode Lafay quant à elle est la méthode sans équipement la plus populaire. (Le livre est un vrai best-seller). C’est le livre qu’il vous faut si vous ne pouvez pas ou ne souhaitez pas débourser un abonnement pour un club.

Question : que faites-vous comme activités pour vous renforcer “musculairement parlant” ?

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Commentaires

  1. Ines a écrit

    Super cet article, je ne connaissais pas le livre de Frederic Delavier qui m’a l’air d’etre une réference en la matière. Je pense me le procurer :) En ce qui me concerne, je suis encore une novice en la matière, mais suite à une perte de poids (13 kgs précisément) j’ai commencé la musculation voilà 2 mois environ, à raison d’une séance de 2h par jour, 5 à 6 fois/semaine. Je travaille principalement sur des machines puisque j’ai la chance d’avoir une salle de muscu au boulot:) J’essaie de consacrer une séance à chaque partie du corps et je commence déjà à avoir des résultats :)

    • a écrit

      Bonjour Ines,
      Merci pour ton feedback ! Par contre des séances de 2h, je trouve ça beaucoup trop long ; la majorité des autres pratiquants de musculation et des coachs te dira la même chose que moi : l’idéal est une heure (tout compris, y compris échauffement et étirement). Si tu fais 2h par jour tu risques de te sur-entraîner. Pour obtenir les résultats les plus visibles, il vaut mieux utiliser des poids assez lourds mais faire des séances courtes.

  2. Roxane a écrit

    Merci pour ce article fort intéressant.
    En ce qui me concerne, je n’ai commencé “sérieusement” faire de la musculation qu’au retour des vacances (il y a une semaine^^) et après avoir potassé la methode Lafay.
    Après avoir lu toutes les explications j’ai adapté mes propres exercices car ceux proposés par le livre ne me plaisaient pas forcément. Donc je fais des squat (3×20 rep en démarrant pieds joints et finissant pieds écartés) avec des bracelets de 2kg aux poignets (est ce qu’il faudrait que je fasse des séries moins longues mais avec plus de poids?), des fentes avants des deux côtés (idem les bracelets), tout une série d’adbos (comment est ce que l’on peut mettre des poids lorsqu’on fait des abdos d’ailleurs?). Et pour finir, allongée sur le sol j’écarte mon bras sur le côté et le ramène au dessus de moi pour développer les pectoraux (4kg) puis un mini développé couché avec 8kg (surtout parce que je suis incapable de faire la moindre pompe donc j’entraine mes bras doucement avant de retenter).
    Voilà tu sais tout!
    N’hésite pas à me corriger si tu penses que je fais qqch de mal :)

    Ah et j’alterne avec des jours de cardio of course (1 jour /2). Je fais soit du vélo elliptique ou alors des petits exercices que je trouve sur le net genre celui ci http://its-my-dreamagination.tumblr.com/post/44715014715/hardest-cardio-ever

    • a écrit

      Bonjour Roxane, pour démarrer, c’est bien, mais pourquoi certains exercices du livre ne te plaisent pas? Faire des abdos avec des poids, ça ne vaut pas trop le coup. Mieux vaut faire des exercices de gainage (sur les coudes pour commencer). Je rejoins aussi Inès: les pompes sont très importantes, et il est tout à fait possible d’arriver à en faire des ‘normales’ sur les pieds avec de l’entraînement. Essaie à genou les bras surélevés sur un banc pour les rendre plus faciles !

  3. Ines a écrit

    C’est vrai que 2h c’est beaucoup mais j’avais un objectif particulier à atteindre pour passer un concours qui comporte une épreuve de sport, à savoir réaliser des pompes et passer une échelle horizontale. Mais du coup, comme mon objectif est atteint, je pense ralentir la cadence. Si je peux me permettre un conseil à Roxane pour les pompes, il faut travailler les pectoraux, mais aussi le dos et les triceps car ces muscles sont aussi sollicités. Il y a 3 mois, j’arrivais pas à faire une seule pompe, mais là je fais des séries de 10 pompes :)

  4. Roxane a écrit

    Tiens tiens, effectivement je n’avais pensé que les triceps et le dos entraient aussi en compte dans le mouvement! Merci Ines, pour ce qui est des pectoraux je les travaille mais je vais veiller à m’occuper des autres maintenant! :)

  5. alexandra a écrit

    Bonjour Elise,

    Un petit coucou pour te dire, que j’ai acheté depuis quelques jours l’Assiette De La Force de Christophe Bonnefont et Julien Venesson.
    Je suis très satisfaite de cet achat.En effet, on trouve de très bonnes alternatives pour cuisiner diététique sans pour autant faire du bodybuilding!!!!
    On trouve également beaucoup d’infos sur les protéines, le sucre et les édulcorants….
    Egalement des petites recettes de desserts, que vais bien entendu essayer:)

    • a écrit

      Bonjour Alexandra, moi j’ai le livre “Nutrition de la force” de Julien Venesson, il est pas mal non plus, sauf qu’il n’y a pas de recettes !

  6. Klarys a écrit

    Coucou, je viens de découvrir ton blog. J’ai commencé la musculation il y a quelques temps mais je suis incapable de charger par peur de me faire mal. J’apprends pleins de trucs hyper intéressants.
    Merci pour tout.

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