“Je veux galber mes cuisses”

Des cuisses sans un pet de gras : à partir du moment où on est de sexe féminin, on part de suite avec un gros handicap.

Mais se créer des cuisses féminines et galbées, comme le souhaite Amandine, c’est tout à fait possible :

« Salut et merci pour ce super blog et tumblr ! C’est rare de trouver des conseils en français, j’ai l’habitude des sites américains, heureusement que je parle anglais. En tous cas, c’est cool de voir qu’il y a des filles qui préconisent la muscu en France pour être mince.

Je n’arrivais pas à perdre de poids, malgré un programme de gym déjà chargé. J’ai commencé la muscu et j’ai aménagé mes horaires pour aller à la boxe anglaise plus souvent. Je commence à me dessiner et à perdre du poids, c’est encourageant.

J’ai le haut du corps qui se muscle vite (grâce à ma morphologie et à la boxe), mais je veux galber mes cuisses. As-tu des exos autres/complémentaires aux traditionnels squats, fentes etc (j’utilise également une kettlebell) ? »

Réponse

Salut Amandine,

Au niveau des exercices pour le bas du corps, pratiques-tu aussi différentes variations de soulevés de terre (‘deadlifts’ en anglais) et de ‘bridges’ / ponts, extensions du buste ? C’est important de travailler la chaîne arrière avec ce genre d’exercices. Les squats et fentes mettent surtout l’accent sur les quadriceps (le devant des cuisses). Tu trouveras des idées de ces exercices sous le point « 3- Exercices fessiers/sacro-lombaires/ischio-jambiers » dans cet article Méthode de musculation fessiers.

Si tu en as la possibilité, peut-être serait-ce une idée de varier les entraînements de boxe avec de la boxe thaï ou de la boxe française pour « surprendre » tes jambes de façon explosive.

Sinon, je te conseille d’intégrer des exercices plyométriques dans tes séances. Encore des squats et des fentes me diras-tu… Oui, mais sautés et explosifs. Voici un exemple de séance de plyo (ce genre de séance à fort impact est déconseillée si on encore débutant. Si on n’est pas débutant, savoir atterrir légèrement et ne pas en faire trop souvent pour préserver ses articulations.)

Et puis aussi de l’Interval Training et du HITT, comme par exemples des montées d’escalier, des appareils cardio comme le step mill ou l’échelle de Jacob, des cours collectifs de spinning/cycling.

Ne pas négliger complètement les grands exercices de muscu pour le haut du corps comme les pompes ou les tractions. Ce genre d’exercices, même s’ils ne font pas travailler le bas du corps, aident à déclencher des réactions métaboliques/hormonales favorables au ‘déstockage’ des cuisses.

Quant à l’alimentation, beaucoup de légumes verts, assez de protéines, de bons lipides, des glucides adaptés à tes besoins et à tes dépenses énergétiques. Éviter de manger salé, limiter le sodium pour éviter la rétention d’eau au niveau des cuisses.

Voilà, tout un programme donc ! Je t’avoue que dans mon cas tout cela est beaucoup plus facile à dire qu’à faire… 😉

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Commentaires

  1. a écrit

    Encore un article très intéressant ! Je pense réussir à faire ta séance d’exercice plyométrique sauf le burpee sur une jambe qui risque d’être difficile … mais c’est sûr que ta séance n’est pas une séance pour les débutants, je vais l’essayé dans les semaines qui viennent !
    Personnellement, pour moi, les cuisses c’est ce que je préfère travailler ! Je supporte plus la douleur dans les jambes que dans les abdominaux !
    Et puis, depuis que j’ai commencé le sport, c’est bien aux cuisses que j’ai perdu le plus de centimètres ce qui me permet de mettre des slims et des talons sans complexe maintenant !

    As tu essayé les vidéos du Focus T25 ? Si oui, qu’en penses tu ?

    Bonne journée :)

    • a écrit

      Salut Doudoute, oui j’ai essayé T25 (merci encore ;), j’ai trouvé la réalisation très pro par rapport à Insanity (plus d’explications techniques, la modification débutant, la musique), mais j’aime toujours bien Insanity quand même. En tout cas, ça m’a donné de nouvelles idées d’exercices pour les cours collectifs que je donne à ma salle, j’ai déjà incorporé certains enchaînements, Shaun T est vraiment un modèle de prof, j’aimerais pouvoir parler autant tout en faisant les exercices…

  2. Amandine a écrit

    Salut Elise, merci pour l’article, alors j’avais écouté tes conseils pour le « deadlift » et ça marche du tonnerre ! Mes copines m’ont dit que j’avais perdu des cuisses, c’est super, merci ! Par contre, Brigdes, je n’en fait pas, donc je pense m’y mettre. Pour les pompes et les tractions, tu as raison, je fais les pompes à la boxe mais les tractions c’est vraiment mon point faible, je reste pendue comme un poids mort et j’arrive pas à me soulever haha ! Bon le point négatif, c’est que même si j’ai perdu des cuisses, dès qu’il fait chaud elles regonflent. Hier j’ai fait une séance de Bikram et à la fin du cours j’avais des poteaux :(

    En tous cas, encore merci pour tous ces précieux conseils que j’applique scrupuleusement !

    • a écrit

      Oui difficile de maintenir un volume de cuisses « constant » : elles peuvent gonfler quand les muscles sont sollicités, ou suite à une alimentation trop salée, ou avant les règles, ou comme dans ton exemple avec la chaleur, bref, elles n’en font toujours qu’à leur tête…

      Pour les tractions, celles assistées sont beaucoup plus faisables (avec une machine ou avec un élastique), car effectivement des tractions avec tout le poids du corps + les mains en pronation et bras très écartés / prise large, c’est impossible pour la grande majorité des femmes. J’arrive à en faire 3-4 sans assistance, mais avec les mains en supination et une prise serrée. Avec les mains en pronation et une prise large, moi non plus je ne décolle pas !

  3. Piou a écrit

    Bonsoir,
    Voici ce qui fonctionne chez moi. Je trouve les sumo squat et fentes latérales super efficaces pour l’intérieur des cuisses, tandis que pour les ischios jambiers, les exercices de leg curls fonctionnent bien.
    Pour la face avant des cuisses sans trop développer de quadriceps, les ponts, et faire la chaise contre un mur en se brossant les dents :-)

  4. a écrit

    Toujours au top tes conseils Elise :)

    Pour Amandine: tu peux aussi faire du vélo en fractionné c’est THE exercice cardio qui va galber tes cuisses. Sinon fait des squats avec les jambes peu écartées (largeur bassin) pour porter le poids sur ton muscle vaste externe. Ca va donner un beau galbe à tes cuisses.

    • a écrit

      Merci Margaux et Piou pour vos suggestions ! Vous enrichissez ma réponse et j’apprécie beaucoup votre générosité en matière de conseils ♥

  5. Cathy a écrit

    Salut les girls, pour celles qui ont les jambes qui gonflent je conseille vivement le drainage lymphatique 2 fois par semaine, et des ampoules de veinotoniques à acheter en pharmacie à base de gingko et de vigne rouge ça aide beaucoup pour dégonfler :-) En combinant alimentation équilibrée et cours de Fitness, combien de séances de musculation et de plyo recommandes-tu par semaine pour obtenir des résultats rapides pour affiner les cuisses ?

    • a écrit

      Merci pour le tuyau Cathy ! Pour le nombre de séances, je dirais que ça dépend de l’âge et du profil de la personne.

      Pour donner un exemple, s’il s’agit d’une jeune de 20 ans qui n’est pas débutante et qui dort bien, elle peut facilement faire 3-4 séances ciblées jambes par semaine sans tomber dans l' »over-training ». Cela pourrait être par exemple : lundi : muscu avec des poids lourds (squats, soulevés de terre, ponts), mercredi : cours de spinning/cycling, jeudi: séance plyo, samedi: muscu encore (poids plus légers ou cours de body Pump).

      Pour une femme de 35 ans qui eu 2 enfants, je ne sais pas si je recommanderais de faire du plyo, car c’est beaucoup d’impact pour le périnée et les articulations, donc ce serait un peu du cas par cas. Mais elle pourrait obtenir de bons résultats en faisant 2 séances de muscu et 2 séances de cardio-fractionné sans impact par semaine. Et plus on est âgé, plus les choix qu’on fait en matière d’alimentation sont critiques pour obtenir des résultats.

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