Coaching : “je veux des abdos dessinés”

Delphine, 22 ans, étudiante, 1m72 pour 65 kg, m’a envoyé le message suivant :

« Je sais que j’ai un indice de masse corporelle normal mais j’aimerais perdre 5 kilos (c’est purement esthétique). En fait, mon but est de réduire ma masse graisseuse, de perdre des centimètres. Si je ne perds pas de poids tant pis, mais si les centimètres baissent c’est mieux ! J’aimerais avoir des abdos bien dessinés (même si je connais des tas d’exercices et que je sais que cela prend du temps). Je fais 4-5 entraînements de type HIIT ou ‘circuit training’ de 30 minutes par semaine. »

Je demande donc deux choses à Delphine :
1- de m’envoyer une photo d’elle et une photo des abdos qu’elle aimerait avoir.
2- de noter tout ce qu’elle mange pendant une semaine.

Voici donc les photos :

Son ventre actuel :

Le ventre de Delphine : pas de définition musculaire

La photo qu’elle a envoyée pour me montrer ce qu’elle aimerait avoir quand elle parle d’abdos dessinés :

Photo envoyée par Delphine : une photo Fitspo

Et voici le journal de ses repas :

Lundi
Petit déjeuner : un muffin anglais complet Auchan, beurre de cacahuètes, une banane, un yaourt, un thé à la menthe
Déjeuner : salade, deux oeufs à la coque, riz basmati, un morceau de jambon, un yaourt soja au chocolat.
Goûter : une orange, une tranche de pain complet, thé à la menthe
Dinner : thon à la tomate en conserve, endives à la vapeur, quinoa/lentilles, reste de salade de pâtes

Mardi
Petit déjeuner : un muffin anglais complet, beurre de cacahuètes, une banane, un yaourt, un thé à la menthe
Déjeuner : salade, sardines, 2 cuillères à soupe de riz, reste d’endives, 70g de pain aux céréales
Goûter : ananas
Dinner : salade, jambon (3 tranches), 1 oeuf, riz, ananas

Mercredi
Petit déjeuner : un muffin anglais complet, beurre de cacahuètes, une banane, un yaourt, un thé à la menthe
Déjeuner : champignons, quinoa, 1 oeuf, 1 tranche de jambon, un morceau de fromage, ananas
Goûter : ananas, amandes
Dinner : salade, une cuisse de poulet, quinoa

Jeudi
Petit déjeuner : un muffin anglais complet, beurre de cacahuètes, une banane, un yaourt, un thé à la menthe
Déjeuner : salade, un avocat, deux boulettes de viandes, deux tranches de jambon, un morceau de fromage, un thé
Goûter : une orange, une part de galette des rois frangipane maison
Dinner : salade, une cuisse de poulet, une orange

Vendredi
Petit déjeuner : un muffin anglais complet, beurre de cacahuètes, une banane, un yaourt, un thé à la menthe, une petite part de galette
Déjeuner : riz basmati, poisson congelé, endives
Goûter : ananas, amandes
Dinner : un avocat, endives, riz basmati, ananas

Samedi
Petit déjeuner : muesli bio chocolat quinoa, un yaourt soja chocolat, un thé, un verre de jus d’orange
Déjeuner : deux petits chèvres chauds entourés de lard, salade, pain et filet américain
Goûter : une petite part de gâteau à l’orange
Dinner : 1 oeuf cocote, deux chèvres chauds, salade, un avocat, un petit pain aux céréales (70g environ). Ananas, 4 maltesers après le sport

Dimanche
Petit déjeuner : muesli bio au chocolat quinoa, yaourt soja chocolat, une banane, un thé
Déjeuner : risotto aux légumes et saumon cuit (invitation), une tranche de pain complet, une part de gâteau à l’orange
Goûter : une petite part de gâteau à l’orange
Dinner : un petit hamburger, une salade avec avocat (maison), quelques frites, une orange

Réponse

Voici ma session de coaching pour Delphine :

Delphine,

Tout d’abord, pour être honnête avec toi, je n’ai pas des abdos dessinés comme sur la photo ‘Fitspo’ que tu as envoyée. Mais bon, ça ne va pas m’empêcher de te donner mon avis quand même !

Mon pourcentage de graisse actuel tourne autour des 22%. Voici à quoi ressemble mon ventre. J’ai pris plusieurs poses pour te montrer, mais tu vois qu’au niveau définition ce n’est pas du « Fitspo »… Petit truc quand tu prends une photo de tes abdos : expire en même temps pour plus de définition ! Une lumière verticale et descendante aide aussi !

Mes abdos

Voir ses abdos = descendre en dessous d’un certain pourcentage de graisse

Si tu veux entrevoir tes abdos, l’objectif est de réduire ton pourcentage de graisse. Tu peux faire tous les exercices d’abdos que tu voudras, tes abdos ne seront toujours pas visibles s’il y a toujours une petite couche de graisse par dessus.

Pour avoir des abdos bien visibles, il faut viser environ 19% de pourcentage de graisse. Pour t’aider à mesurer tes progrès, il faut effectivement éviter de focaliser sur les kilos. Il faut mieux utiliser une balance qui mesure l’impédancemétrie (ton pourcentage de graisse).

Voici à quoi ressemblent différents pourcentages de graisse :

Pourcentages de graisse et abdos chez les femmes

Ces photos sont tirées de cet article en anglais, je t’invite à le lire pour comprendre la notion de pourcentage de graisse : www.builtlean.com/2012/09/24/body-fat-percentage-men-women

À noter qu’il y a aussi des différences individuelles en fonction de la génétique des personnes : certaines filles pourront voir leurs abdos à 22%, mais stockeront plus sur les fesses, tandis que d’autres devront descendre en dessous de 18% pour les apercevoir.

Est-ce naturel d’avoir des abdos bien visibles quand on est une femme ?

Pour une femme, le fait d’avoir des abdos visibles ne signifie pas être en meilleure santé ou plus sportive que quelqu’un d’autre avec des abdos non visibles. Cela signifie juste qu’on a moins de pourcentage de graisse, et/ou que la forme génétique des abdos les rend naturellement plus visibles.

Le corps féminin a besoin d’avoir un certain pourcentage de graisse pour fonctionner correctement. De plus, une légère pellicule de graisse sous-cutanée au niveau du bas ventre protège notre système reproducteur (regarde ce schéma de la localisation des graisses ‘normales’ chez la femme.) En dessous des 18%, il y a de grandes chances pour que tu commences à avoir des problèmes d’aménorrhée (absence du cycle menstruel). Être trop « sèche » ce n’est pas bon pour la santé, tout comme être trop grasse (à partir de 30%).

Faire la part des choses sur Internet

La photo de la fille Nike que tu as envoyée comme modèle n’est pas hyper-sèche, elle tourne probablement autour des 18-19%, mais la photo en noir et blanc et très contrastée accentue la définition musculaire. La pose, l’éclairage, tout dans cette photo est mis en scène pour centrer le message sur les abdos. De plus, les mannequins fitness ont aussi recours à des techniques pour accentuer la définition musculaire : drainage contre la rétention d’eau, bronzage, puis petite déshydratation juste avant un photoshoot pour apparaître plus sèches etc.

On retrouve les mêmes combines sur les photos que les gens postent sur les réseaux sociaux (Facebook, Instagram et autres) : ils postent des photos étudiées, mises en scène pour paraître naturelles (alors qu’en fait ils en ont pris une quarantaine pour arriver à une seule bonne photo…), avec un certain éclairage ou filtre. Curieusement, personne ne poste des photos de leur ventre quand ils sont ballonnés ou qu’ils ont des gaz. Non, pour faire une belle photo de ventre, mieux vaut choisir le matin à jeun, un peu déshydraté de préférence…

Mon avis sur ton journal de repas

Ton alimentation est déjà assez variée, tu es en bonne santé ; une nutritionniste te dirait probablement de continuer comme cela. Mais pour te rapprocher de ton objectif « abdos », il y aurait des changements à faire. Je vais donc te proposer quelques critiques constructives, mais garde bien en tête que c’est uniquement pour répondre à ta demande et à ton objectif « purement esthétique » d’abdos. Tu es jeune, tu manges bien et tu n’as rien à changer si tu ne le souhaites pas.

1- Mange moins sucré

Si tu veux entrevoir tes abdos, il faut que tu arrêtes de manger autant de sucre sans t’en rendre compte. Tes petits déjeuners sont tous sucrés : les muffins Auchan (lit la liste des ingrédients sur le paquet, regarde le nombre de grammes de sucre par muffin, pas seulement les calories). Le muesli bio chocolat quinoa n’est pas un bon choix non plus : même « bio », ça reste un produit très sucré, 29 grammes de sucre pour 100 g de produit. Le sucre apparaît en troisième position dans la liste des ingrédients.

À cela, tu rajoutes un yaourt et une banane. Quand tu additionnes le tout, tes petits déjeuners avoisinent facilement autant de grammes de sucre qu’un dessert.

Et effectivement, au niveau gâteaux, il faudrait réduire la fréquence. Ou alors les faire en réduisant drastiquement le montant de sucre et de beurre dans les recettes. Même si ta galette des rois est « faite maison », si tu as utilisé du sucre et de la pâte feuilletée, ça reste un dessert sucré au beurre.

Quand un aliment contient plus de 8 grammes de sucre par portion (que ce soit du sucre rajouté ou des sucres naturellement contenus dans l’aliment), tu peux partir du principe que cela t’éloigne de ton objectif « abdos », mis à part si tu le manges après ou avant un entraînement intense.

Les fruits peuvent être une exception, mais si tu en manges 3 dans la journée et que tu continues en plus à manger tes yaourts soja chocolat sucrés, ce sera de l’énergie stockée en graisse.

2- Mange des protéines « maigres »

Au niveau des yaourts de soja, même non sucrés, je limiterais leur consommation à une à trois fois par semaine. Les effets de la consommation quotidienne de produits à base soja sont mal-connus à long terme. Les populations asiatiques qui en consomment depuis des décennies consomment essentiellement des produits de soja fermentés, pas des produits transformés comme les yaourts au soja. Le soja a la réputation d’avoir des effets œstrogéniques. Cela peut être intéressant pour quelqu’un qui approche la ménopause, mais ça l’est beaucoup moins quand on a 22 ans et qu’on produit déjà assez d’œstrogènes.

Je trouve personnellement que tu manges beaucoup de porc (jambon, lards). Ce n’est pas le type de viande le plus maigre : il y a des graisses saturées et ce sont des produits salés qui favorisent la rétention d’eau qui cachera tes abdos. Le poulet est un meilleur choix, mais si tu manges une cuisse ce n’est pas non plus la partie la plus maigre du poulet.

Si tu veux « sécher », il faut privilégier les sources de protéines maigres : blancs de poulet, dinde, poissons blancs, crevettes/crustacés, thon en boîte mais sans huile et sans sauce, blancs d’oeufs. (Et oui, c’est pas très marrant tout ça !)

Pour rester en bonne santé, tu peux continuer à manger des lipides insaturés et des sources de protéines moins maigres comme le saumon, les sardines, ou les oeufs entiers (mais bio et poules nourries avec des graines source d’oméga 3).

3- Mange plus de légumes verts

Au niveau des féculents (riz, pain, quinoa, lentilles) les quantités que tu manges par portion sont tout à fait raisonnables, voir parfois déjà très limitées (quand tu as mis « quelques cuillères à soupe »). Tu pourrais essayer de manger moins de gluten systématiquement (arrêter les muffins anglais Auchan), et manger plus de légumes. Au niveau légumes, dans ton journal de la semaine, tu as surtout mangé de la salade, des endives et des champignons, mais cela reste peu varié. Tu pourrais varier plus sur la même semaine : rajouter du brocoli, des épinards, des poireaux, un concombre etc. Bref, manger plus de légumes verts différents et moins de pain.

En conclusion

Avoir pour objectif des abdos plus dessinés n’est pas un objectif idéal pour progresser au niveau de ta routine fitness : d’une part, parce que cela demande des sacrifices et une discipline monstre au niveau alimentation, d’autre part, parce que cela pourrait aussi te mener à des troubles du cycle menstruel ou des troubles du comportement alimentaire. (C’est actuellement une tendance chez certaines jeunes filles qui passent beaucoup de temps sur Internet sur des contenus « Fitspo »).

Oui, tu pourrais faire quelques changements et améliorer tes menus, mais viser coûte que coûte des abdos dessinés n’en vaut pas vraiment la peine. Si tu étais athlète professionnelle, prof de fitness ou modèle fitness, oui, il faudrait mieux faire les efforts nécessaires pour abaisser ton pourcentage de graisse, car ta profession en dépendrait. Mais en tant qu’étudiante, j’imagine que tu as beaucoup d’autres priorités 😉

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Commentaires

  1. Roxane a écrit

    Clap clap, j’applaudis à 2 mains! Tout est dit dans l’article, et c’est vraiment bien expliqué. Merci Elise!
    En résumé, des abdos visibles c’est une véritable discipline et aussi une question de gènes. Comme tu le dis Elise, certaines filles ont plus facilement les abdos visibles que d’autres. Ceci dit Delphine, rien ne t’empêche de continuer à les muscler même si tu ne les vois pas, car c’est un ensemble de muscles très importants pour le fonctionnement du corps.
    Une dernière chose, la manière de respirer et de contracter son diaphragme est aussi très importante et peut contribuer à les muscler en douceur tout au long de la journée. Lorsque tu expire, il faut bien vider l’air de tes poumons pour contracter légèrement le diaphragme…
    Bon courage!

    • a écrit

      Oui effectivement Roxane, tu soulèves un point que j’avais oublié en me focalisant sur l’apparence & la nutrition : les exercices de gainage, abdos et « core » restent des incontournables au niveau fonctionnel.

  2. Lady lama a écrit

    J’adore tes articles « coaching », hyper pédagogues :-))

    Perso je fais la même taille que Delphine pour 58,5kg et je suis à 25-26% de masse graisseuse pour… un petit 36! Et je fais déjà 5 à 7h de sport en moyenne par semaine. Si je perdais plus, je ressemblerai à un squelette ambulant. Donc bien sur on peut gagner du muscle etc., mais le coup des abdos dessinés me paraît effectivement réservé à une toute petite catégorie.

    • a écrit

      Merci Lady lama ! Oui effectivement, c’est un ensemble de facteurs qui vont faire le « 6-pack » : la morphologie, la masse musculaire, le type d’activité, l’alimentation… On est toutes différentes !

  3. Bayou a écrit

    Bonjour Elise, cet article est génial car je comptais t’envoyer un petit message pour avoir des réponses sur l’alimentation quotidienne. Contrairement à Delphine, j’ai des abdos déssinés mais je prends tous dans les fesses et les cuisses. Je mange à peu près la même chose qu’elle à quelques différences près.
    – Je ne mange pas de féculents le soir
    – Au petit déjeuner, je prends des flocons d’avoine, un oeuf entier ou des blanc d’oeufs, un fruit et un yaourt au soja (je ne mange plus de produits laitiers car cela me donne de l’acnée ;-s, je sais que tu ne conseilles pas une grande consommation de produits à base de soja).
    J’ai lu dans l’article que tu déconseillais l’association fruit/yaourt car cela apporte trop de sucre. Tu conseillerais de ne garder que l’un ou l’autre?
    Je te remercie

    • a écrit

      Oui Bayou, effectivement choisir ou l’un ou l’autre. Ou alors si tu aimes vraiment manger les deux ensemble, les manger en tant que snack « post-workout ». Mais je déconseillais l’association à Delphine car elle mangeait déjà un muesli sucré en plus. La base de tes petits déjeuners (flocons d’avoine nature + oeufs) est beaucoup moins sucrée que la sienne, donc tu peux te le permettre. De plus, comme tu l’as souligné, tu ne manges pas de féculents le soir. Tes abdos dessinés ne sont donc pas une coïncidence !

  4. Julie a écrit

    Merci pour ces conseils Elise. J’ai en quelque sorte le même objectif que Delphine. J’aimerai que mes abdos soient beaucoup plus dessinés même si je ne vise pas la photo référence de Delphine.
    Grâce à tes conseils, je me suis rendue compte que je mangeais trop sucré, sans m’en rendre compte. Il y a entre autre les féculents le soir et le yaourt/fruits. Je vais donc essayer de trouver des alternatives et continuer à m’entraîner!

  5. Piou a écrit

    Bonjour,

    J’ai le même ratio taille/poids que toi Delphine, mais aussi quelques années et une grossesse au compteur en plus. Je suis en train de transformer mes abdos de chamallow à quelque chose de beaucoup plus dessiné. Dans le même temps je tue mes poignées d’amour…
    Voici quelques photos de mes progrès :
    A gauche début 2013, à droite août.
    Vers novembre
    Et en janvier, pour montrer l’affinage de la taille

    Mon programme ce sont des gainages, et surtout des exercices sur swissball. Ma chaîne favorite s’appelle Ridgeline fitness sur youtube. J’aime les exercices sur ballon car c’est plus rigolo, moins monotone, et ça permet vraiment de gainer à fond.

    Bonne continuation

  6. TianaT a écrit

    Super article,
    Mes abdos représentent pour moi l’un de mes objectifs premier. Je suis toujours fixée dessus et je me « bodycheck » plusieurs fois par jour. Je stocke pas mal de graisse à cette endroit là malheureusement :(

  7. Mad a écrit

    L objectif abdos était la raison pour laquelle j ai commence la musculation/fitness (bon j avoue ça l est toujours un peu), mais maintenant je ne me focalise plus sur un seul point et je travaille l ensemble du corps, et Grace a ton blog que je consulte très régulièrement, j ai pu améliorer mes performances, garder une alimentation saine et découvrir des personnalités motivées et motivantes! Merci pour tes articles, bonne continuation

  8. Bambi a écrit

    Salut!

    D’abord… Waouw & Merci! Un Site Fitness en français, enfin. Ca fait plaisir :-)
    J’ai lu beaucoup sur ton Site depuis quelques semaines & j’aimerais moi aussi bénéficier de tes conseils Coaching… Tes articles Coaching sont clairs, honnêtes et précis.
    (Est-ce via ce lien ou dois-je t’envoyer un mail?…)
    Après quelques années un peu « dures », je voudrais faire la paix avec mon corps (et donc moi-même) « retrouver mes marques » & une vie plus saine (ce que j’avais par le passé).
    Je me reprends en main (Sport & alimentation) doucement mais un petit coup de pouce & quelques
    conseils seraient bienvenus! …

    Déjà Merci,

  9. gael a écrit

    Bonjour Elise,

    Alors déjà un grand bravo pour ton site toutes tes infos claires net précises et surtout merci pour le temps que tu doit y passer, car on trouve vraiment de tout et n’importe quoi comme infos sur le net et il est très très dur de trouver des infos pertinentes comme ici. Je sais que ce site s’adresse plus généralement aux femmes mais tes infos nutrition sont vraiment intéressantes.

    Pour la présentation Gaël 26 ans 1m85/85 kilos, donc indice corporelle légèrement au dessus de la normale mais rien d’extravagant étant bien bâti et très large d’épaules.

    Je me suis fixé un programme sport/nutrition cette fin d’année (pas de reso fin d’année te rassure ^^, juste fini ma saison de cuisine qui m’empêchait d’être rigoureux niveaux alim et exo )

    J’ai donc glané quelques infos sur le net pour ma nutrition et il m’aurait été appréciable d’avoir un avis afin de ne pas partir dans le mauvais sens et surtout ne pas avoir l’effet inverse désiré et maltraiter mon corps par une nutri mal adapté, le but premier n’étant pas esthétique mais vraiment récupérer une condition physique et santé correcte. Bien sur sècher et descendre mon % de graisse est aussi un objectif mais cela suivra tout seul avec la reprise de cette condition et nutrition surveillé.

    Donc pour recap depuis novembre j’ai repris un entrainement journalier de 1h30 de muscu pour récupérer une condition physique, tous en réduisant les quantités pendant mes repas et surtout leur mettre une régularité au niveaux horaires sans aller jusqu’à un programme strict pour le moment, afin de permettre une transition a mon corps ( je surveille quand même la nature des produits et j’ai banni pas mal de produits que je consommais, sucre dans café/thé, toutes les boissons sucré uniquement de l’eau hormis café/thé, avoine plutôt que autres céréales etc.)

    Depuis décembre j’ai rajouté 1h de muscu 1 jour sur 2 (donc jour 1: 1h30, jour2: 2h30, jour3: 1h30 etc.) et une séance de cardio de 1/2h à 1h en fin d’aprèm. J’ai aussi commencé à surveiller sérieusement ma nutrition (proche de ce qui est décrit ci-dessous)

    Ma phase de transition étant passée et ayant repris une condition correcte, j’augmente légèrement mes exos lundi prochain et je passe sur une nutrition stricte sur cette base :

    Petit déjeuner : avoine 50 g, fromage blanc 200 g, 100 g de blanc de dinde, pour les protéines j’ai préféré par le passé changé la whey par viande pour la saietté

    Collation du matin : salade verte accompagné de 80/100 de thon sec

    Je fait mon entrainement muscu 30 min après cette collation

    Repas de midi : assiette de crudité, une viande maigre 100 g, assiette de légumes, 60 g de féculents complets et 1 fruit

    Collation de l’aprèm : salade verte avec 100 g de blanc de dinde et oléagineux

    Je fais mon cardio a ce moment de la journée

    Diner : assiettes de crudités, escalope de veau 100 g ou poisson blanc, assiette de légumes et 1 fruit

    Alors les viandes/poissons peuvent légèrement changer d’un jour à l’autre (certains jours crevettes à la place du thon ou blanc de dinde avec les salades, rumsteak ou faux-filet pour remplacé le steak le midi le soir exclusivement veau ou poisson blanc) mais je reste dans les mêmes qualités nutritionnelles viandes maigres et je reste sur une base de environ 150 g de protéines 150 g de glucides 55 g de lipides pour 1500 à 1700 kcal, par contre j’hésite pas à me resservir en légumes ou me faire de grandes salade en collation et le soir si la faim se fait sentir fromage blanc de 50 a 200 g ça dépend de ma faim.

    Je me réserve aussi un repas de midi par semaine ou je vais légèrement dépasser ces bases en changeant par exemple la viande de midi par un pavé de saumon etc l’idée étant de ne pas priver mon corps des propriétés de certains aliments que malheureusement on ne peut manger trop régulièrement.

    Je m’interroge quand même sur quelques points telles que les boissons, étant grand consommateur de café et thé (non sucré) quant est-il ? Cela peut jouer sur la nutrition ou même sur la santé (trop de caféine/théine en comparaison des quantités absorbés) devrais-je adopter une réduction proportionnelle à la réduction alimentaire ?

    Quel est ton avis par rapport à tout cela, suis-je totalement à coté de la plaque ? Quels seraient selon toi les points à corriger ?

    Voilà en espérant que ce pavé soit assez clair et lisible pour toi,

    Gaël

    • a écrit

      Salut Gaël,

      Non tu n’es pas à coté de la plaque, on sent en lisant ton message que tu as pris le temps de « glaner des infos » ! Pour une reprise en main c’est surtout la qualité des aliments qui compte, et le fait que tu manges beaucoup de légumes est une bonne base. Par contre, 1500 kcal pour un grand gaillard d’1m85 me paraissent très peu, d’autant plus que tu n’es pas en surpoids ! Certains jours avec 2h30 de sport me paraissent aussi super intenses, mais bon, tu es jeune et en pleine force de l’age donc si tu tiens le rythme, pourquoi pas.

      La principale suggestion que je pourrais te donner est que tu as peut-être glané trop d’infos, au point de ne plus t’écouter toi-même. Par exemple en ce qui concerne la caféine, certaines personnes y sont hyper sensibles tandis que d’autres non. C’est ton corps qui te dira quelle est ta tolérance. Je sais que c’est vraiment un truc de meufs de dire « soit à l’écoute de ton corps », mais franchement c’est aussi hyper important pour les hommes. D’autant plus qu’en général vous les hommes avez tendance à ne pas trop vous écouter et à ignorer vos ressentis.

      Tu es en bonne santé, avec un IMC normal, aucune raison de partir dans un truc drastique qui te fera maigrir rapidement. Selon moi, il vaut mieux prendre ton temps et mincir plus lentement mais plus harmonieusement à ton propre rythme.

    • a écrit

      Super article ! C’est totalement vrai que quand on rencontre des coachs ou autres « fitness celebrities » en vrai sur des salons, ils ont un look beaucoup plus normal que sur leurs photos de promo. Mais en même temps je comprends qu’ils aient besoin de ce genre de photos pour leur business !

  10. bambina a écrit

    Bonjour je voulais savoir pour dessiner les abdos et je n’ai vraiment pas besoin de perdre du poids, j’ai un petit debut d’abdos < je les voudrais plus sorti et mieux
    Merci d'une reponse

    • a écrit

      Bambina,
      Comme j’ai conseillé à Delphine dans l’article, ce sera surtout une question de réduire les produits sucrés de ton alimentation.

  11. Sebti a écrit

    Bonjour, bah mon probleme à moi, c’est que je suis mince et je trouve que les gens critiquent infiniment ma taille je mesure a peu pré 1 m 60 je pense et je pése 42kg j’essaye de manger au maximum mais ça ne change rien et pour la musculation j’ai commencée dqns une salle mais je ne sais pas si c va marcher

  12. Mel a écrit

    J’ai découvert ton blog récemment et j’adhère! Plein de bons articles, avec humour et pédagogie! :)
    Je suis du genre très mince mais mes abdos ne sont pas visibles et mes fesses sont archi plates et pas fermes du tout!Je souhaite donc corriger cela sans perdre du poids. Que me conseilles-tu? renfo et/ou cardio?
    Côté nutrition, je limite le sucre et les pdts indus, plein de légumes, peu de viande mais comme je ne mange pas bcp la journée je fais un vrai repas le soir, impossible de zapper le fromage et j’aime bien finir par un yaourt de soja et qlqs noix/amandes

    • a écrit

      Bonjour Mel,
      Si tu es très mince, je te conseille surtout en priorité le renfo.
      Oui, effectivement, si tu veux essayer de rendre tes abdos plus visibles il faudrait zapper le fromage. 😕 😥

  13. Marjorie a écrit

    Bonjour Élise,

    Je consomme le même type de petit déjeuner que Delphine: muffins complet anglais (marque auchan, mais parfois c’est la marque Leclerc ou Carrefour) avec du beurre de cacahuètes et une banane. Depuis, 2/3 semaine, j’ai remplacé la banane par de la purée de pomme (toujours avec mon beurre de cacahuètes) sur l’un et du fromage de chèvre sur l’autre. Au vu de ta réponse à Delphine, je me dis que les muffins ne sont sans doute pas l’idéal (jamais pensé à vérifier le sucre ^^’) Aurais tu des idées pour améliorer mon petit déjeuner ou même un petit déjeuner à me conseiller (si je t’ai fait peur avec le mien ^^) ? Je fais 1m63 pour 57kg et je fais environ 3 à 4h de sport par semaine.
    Merci à toi, à bientôt.

    • a écrit

      Bonjour Marjorie,
      J’avais écrit un article sur le petit-déjeuner ici. Quels que soient tes choix d’aliments et la taille de tes portions pour ton petit déj, un conseil serait de calculer le total de sucre et d’essayer de le garder en dessous des 10 grammes si tu n’es pas physiquement active durant la matinée. Si ta matinée est physiquement active, tu peux manger plus de sucre. Par « sucre » j’entends saccharose mais aussi tous les autres types de sucres comme le fructose et le lactose (tout ce qui se termine en « ose »).

      • Marjorie a écrit

        Merci pour ta réponse, Elise. En plus, j’avais déjà lu ton article sur le petit-déjeuner (non, je te jure que je ne suis pas un poisson rouge) mais je crois que j’aime trop le sucré ^^’ En fait, j’avais tenté le petit-déjeuner salé sous l’impulsion de ton article justement mais je n’avais pas accroché alors je vais suivre le judicieux conseil que tu viens de me donner (car je ne suis pas bien active le matin ^^)

  14. a écrit

    Salut Elise!

    Tu es de très bon conseil pour Delphine ! L’alimentation est primordiale surtout en fonction des objectifs de chacune …
    Si je peux me permettre en tant que coach, je rajouterai un exercice de respiration qui permet de muscler un muscle profond appelé le transverse qui permet de maintenir mieux nos organes et le périnée. Et ainsi d’avoir un ventre plus plat ;)
    Il donne des résultats au bout de quelques semaines (3 à 4) si on le fait régulièrement (5min tous les jours).
    J’ai écrit un article à ce sujet j’espère qu’il te plaira : https://mes-abdominaux.com/abdominaux-hypopressifs-quil-faut-savoir/

    A bientôt

  15. MarieFit a écrit

    La réponse donnée à Delphine est déjà très complète et insiste bien sur le point qu’il faille avant tout faire tomber son taux de graisse en dessus d’un certain seuil (entre 10 et 20%).

    Voici un article très complet sur la question et qui fait un bon tour de l’équation des abdos et explique tous les points à avoir en tête pour faire apparaitre les fameuses plaquettes abdominales !

    http://www.sport-equipements.fr/entrainement-sportif/musculation/programme-musculation/abdos

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